Лента новостей Выбор региона Поиск
AR
18+
Регионы {{ region.title }}
Закрыть
Лента новостей
Популярное

Как бегать, чтобы похудеть: пять фактов о пробежках для борьбы с лишним весом

0 Оставить комментарий

Бег помогает худеть и поддерживать нормальный вес

Бег — один из самых доступных видов фитнеса. Вам не нужно тратить деньги на спортзал или искать подходящее место для тренировок. Все, что потребуется — это легкая, удобная одежда, кроссовки и желание избавиться от лишних килограммов. А также понимание, как правильно бегать, чтобы похудеть.

Вот пять моментов, которые вам стоит учитывать.

Во время пробежки организм сжигает калории

И это — хорошая новость. Так как набор веса тесно связан с избыточной калорийностью рациона, увеличение энергетических затрат поможет согнать лишнюю жировую ткань. В течение 30-минутной пробежки человек весом 60 кг тратит примерно 310 ккал.

Бег — это физическая нагрузка, требующая больших энергетических затрат, поэтому он идеально подходит для борьбы с лишним весом.

Тело умеет приспосабливаться к нагрузкам

Часто бывает так: вы начинаете бегать, цифры на весах стремятся к меньшим единицам. Вам это нравится и вы продолжаете тренировки, но через пару недель замечаете, что стрелка остановилась. Вес замер, вы в растерянности. И вопрос, как бегать, чтобы похудеть, возникает вновь.

Причина в том, что наше тело умеет приспосабливаться к любым нагрузкам и привыкание происходит довольно быстро, если вы не меняете ни интенсивность, ни продолжительность тренировок, ни образ жизни. Через пару недель привычная 30-минутная пробежка перестает работать.

Со временем пробежки перестают работать

Нужно наращивать мышцы

Похудение происходит не только за счет энергетических затрат в момент пробежки. Необходимо стремиться к увеличению энергозатрат организма в покое: тогда даже во сне, на работе и сидя перед телевизором вы будете терять жировую ткань. И здесь вопрос о похудении нужно рассматривать с точки зрения наращивания мышц.

Мышечная ткань — самая прожорливая в нашем теле, ей требуется много энергии. Чем больше у вас мышц, тем вы стройнее: калории из пищи не успевают оседать в жировую ткань, а мышечная ткань черпает из жировой энергию для собственных нужд.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Пробежки не всегда помогают мышцам развиваться. Исследования показывают, что бег на длинные дистанции разрушает мышечную ткань, так как способствует распаду мышечных белков.

Чтобы наращивать мышцы, нужно практиковать короткие пробежки высокой интенсивности. Вот несколько примеров:

  • шесть подходов 20-секундных спринтов с максимальной интенсивностью. Между ними по две минуты ходьбы или легкого бега трусцой;
  • пять подходов 30-секундных интенсивных спринтов, разделенных четырехминутными эпизодами ходьбы;
  • четыре подхода 45-секундного спринта средней интенсивности и пятиминутные эпизоды легкого бега или ходьбы между ними;
  • четыре подхода 30-секундного спринта в гору и спуск с горы трусцой или шагом.

Перед тренировкой необходимо разогреть тело, размять мышцы: немного пробежать, попрыгать, сделать комплекс выпадов или приседаний. После нельзя останавливаться и садиться, продолжайте ходить 5-10 минут, чтобы предотвратить накопление в мышцах продуктов распада, успокоить сердечный ритм и дыхание.

Такие тренировки периодичностью три-четыре раза в неделю стимулируют рост мышц нижней части тела.

Интервальные тренировки на время эффективнее долгих пробежек

Рацион помогает наращивать мышцы и худеть

Повседневный рацион не менее важен в вопросе похудения. Чтобы эффективно бороться с жировой тканью, необходимо исключить из меню высококалорийные углеводные продукты: сладости, выпечку, десерты, фаст-фуд.

Выбирайте белковые продукты:

  • рыбу;
  • нежирное мясо;
  • творог и молочные продукты;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • бобовые.

Белок поддерживает рост мышц, так как служит главным строительным материалом мышечной ткани, плюс белковые продукты сытные, на их переваривание организм тратит больше всего времени. В это время чувство голода не беспокоит.

Добавьте в рацион источники полезных жиров: жирную рыбу, оливковое масло, орехи. Не забывайте и о правильных углеводах: фрукты, овощи, цельнозерновые крупы. Такой сбалансированный рацион обеспечит вас энергией для интенсивных тренировок, поможет нарастить мышцы и избавиться от лишнего веса.

Новости партнеров